Arrivare pronti a una partita non significa soltanto allenarsi bene durante la settimana. Per un calciatore, anche l’alimentazione può fare la differenza: energia, lucidità, leggerezza, recupero e prevenzione dei crampi passano anche da quello che si mangia e da quando lo si mangia.
Ne abbiamo parlato con la Dott.ssa Francesca Afferri, biologa nutrizionista e farmacista, che si occupa anche di nutrizione nello sport. Con lei abbiamo provato a capire quali sono gli errori più comuni e quali abitudini possono aiutare un atleta, anche dilettante, ad arrivare in campo nelle condizioni migliori.
Dottoressa, partiamo dalla base: di che cosa ha bisogno il corpo durante una partita di calcio?
“Durante una partita sono fondamentali le riserve di glicogeno elevate nei muscoli, perché servono per compiere movimenti esplosivi. Il glicogeno rappresenta la riserva glucidica muscolare e questa energia deve arrivare al massimo prima della partita”.
Il calcio, quindi, non vive solo del pasto immediatamente precedente alla gara. La preparazione comincia prima.
“Questo implica una valutazione importante dell’alimentazione nei giorni precedenti. Se risulta insufficiente, può essere necessario un incremento dei carboidrati. In una partita di 90 minuti, per garantire un adeguato carico glucidico, è consigliato puntare ad avere riserve di glicogeno elevate già la mattina della partita”.
Quindi i carboidrati sono davvero così importanti per un calciatore?
“Sì, perché nel corso di una partita un giocatore consuma alte quantità di carboidrati. È importante che le scorte vengano rifornite rapidamente, soprattutto se vengono giocate più partite a settimana o se ci sono molti allenamenti”.
La gestione dei carboidrati, però, non va improvvisata. Non significa mangiare tanto e basta, soprattutto se la partita è vicina.
Qual è l’errore più comune nel pre partita?
“Spesso gli atleti lamentano la sensazione di sentirsi appesantiti per aver consumato un pasto eccessivo a ridosso dell’allenamento o della partita. Dopo un pasto abbondante, l’organismo invia maggiori flussi di sangue allo stomaco per facilitarne la digestione”.
Ed è proprio qui che nasce il problema: mentre il corpo è impegnato a digerire, il calciatore avrebbe bisogno di sentirsi leggero e reattivo.
“Questo non rappresenta il quadro ideale, perché la circolazione dovrebbe concentrarsi sull’apporto ai muscoli e al sistema nervoso, per garantire prestazioni ottimali dal punto di vista atletico e mentale”.
Quanto tempo prima bisognerebbe mangiare l’ultimo pasto vero?
“Per evitare sensazioni di malessere e pesantezza occorre consumare l’ultimo pasto 3-4 ore prima dell’inizio della partita, così da avere il tempo necessario per una corretta digestione, liberarsi dalle sostanze di scarto e sfruttare le sostanze nutritive assunte”.
Naturalmente non tutti digeriscono allo stesso modo e non tutti i cibi richiedono gli stessi tempi.
“Ovviamente le tempistiche del processo digestivo dipendono dalla tipologia e dalla quantità dei cibi consumati”.
E se prima del fischio d’inizio viene fame?
In quel caso la parola d’ordine è semplicità.
“Se si volesse mangiare qualcosa prima del fischio d’inizio, l’ideale sarebbe una banana e una manciata di noci, prestando sempre attenzione alla quantità”.
La banana torna spesso nei consigli della Dott.ssa Afferri, soprattutto per il suo apporto di energia e minerali.
“A colazione è bene prediligere una banana, ricca di minerali, consigliata se necessario anche prima del riscaldamento”.
Quanto conta l’idratazione?
Conta moltissimo. E non solo nei mesi caldi.
“È fondamentale essere ben idratati. Sembra un’ovvietà, ma ci sono aspetti dell’idratazione che è necessario conoscere. Una leggera disidratazione, anche solo una riduzione del 2% dei liquidi corporei, ha effetti drastici sulla performance e può ridurre la resistenza fino al 30%”.
Il consiglio, però, non è quello di bere tantissimo appena prima di entrare in campo.
“Si dovrebbe consumare più acqua la sera precedente e la mattina di un incontro. Tuttavia è bene sapere che avere troppa acqua nello stomaco quando si entra in campo potrebbe provocare una sensazione di eccessiva pesantezza e crampi. Per evitare questo effetto indesiderato si consiglia di ridurre l’assunzione di acqua circa 45 minuti prima della partita”.
A proposito di crampi: dipendono solo dalla fatica?
No. La fatica conta, ma non è l’unico elemento.
“I crampi si verificano quando un giocatore non si è ben preparato dal punto di vista alimentare, non è riuscito a reidratarsi correttamente e non ha abbastanza elettroliti”.
Allenamento, alimentazione e reintegro devono quindi andare insieme.
“Una preparazione fisica ottimale data dagli allenamenti e l’assunzione di sale con una bevanda sportiva possono impedire l’insorgenza dei crampi durante la partita”.
E le proteine? Hanno un ruolo anche prima della gara?
Sì, ma sempre dentro un equilibrio generale.
“È fondamentale avere scorte sufficienti di amminoacidi per evitare catabolismo e indolenzimento. Il segreto è un’alimentazione corretta e adeguata”.
Tra gli alimenti suggeriti, la Dott.ssa Afferri cita le uova.
“È importante assumerli nell’ultimo pasto pre partita attraverso fonti animali. L’ideale sono le uova, ricche di proteine, vitamine, iodio e grassi saturi. Almeno due uova la mattina della partita garantiscono l’apporto aminoacidico e nutritivo necessario per mantenere il corpo efficiente per 90 minuti”.
Dopo la partita, invece, che cosa bisogna fare?
Il recupero parte subito, soprattutto per chi ha più allenamenti o partite ravvicinate.
“La regola vuole che venga consumato un pasto ad alto valore glucidico entro due ore dalla partita, prediligendo pane, pasta, patate o riso”.
L’obiettivo è reintegrare quello che è stato consumato durante lo sforzo e aiutare il corpo a recuperare.
Ci può lasciare un esempio concreto di giornata partita?
“Colazione con pane di segale, burro di arachidi e marmellata, frutto e uova sode. Pranzo presto con tacchino, pane integrale e patate al forno. Nel pre partita banana e noci. Dopo la partita bevanda energetica e barretta proteica. A cena pasta al pomodoro, pesce, verdure e yogurt bianco”.
Un esempio pratico, da adattare sempre alle esigenze personali, alle abitudini e agli orari della gara.
Il messaggio finale è chiaro: mangiare bene non significa seguire regole rigide o rinunciare al gusto, ma imparare a scegliere. La Dott.ssa Afferri lo riassume bene nella sua filosofia: la dieta non deve essere vissuta come privazione, ma come uno stile di vita fatto di scelte consapevoli.
Per un calciatore, anche dilettante, può voler dire arrivare in campo con più energia, meno pesantezza e maggiore lucidità. Che, alla fine, è già un buon modo per iniziare la partita.
